健骨操(三) 肩部健康
时间:2018-12-12 来源:互联网 

  

  第一节  绕肩训练  第二节  肩部的柔韧性训练  很多人不进行肩部锻炼,这很容易让肩部功能退化,会出现两个问题:肌肉没有力量、韧带非常薄弱。肌肉没有力量做不了大的动作,韧带非常薄弱将导致在完成一些小动作时受伤。

  第一节绕肩训练

  身体挺直站立,挺胸抬头。两腿直立稍稍分开,两脚尖朝前。双手侧平举,张开双肩,两臂伸直不能弯曲。用肩膀的肌肉力量带动双臂由前至后缓慢而用力地绕环。坚持20圈后反向,由后至前再坚持缓慢绕20圈,最好能坚持80圈。

  锻炼要点:注意在绕环过程中,肩部要紧张起来,双臂绕环至肩上最高点时要斜上举。整体动作不宜过快,要慢。

  点评:这个动作看起来特别简单,但是认真做的时候就会发现,向前绕环的时候没有问题,但向后的时候就非常艰难。这个动作对改善肩部功能非常好。这节操可以缓解肩周炎,而且当肩疼胳膊抬不起来时,也可以试试这个方法,可以缓解当时的疼痛感。

  第二节肩部的柔韧性训练

  抬头挺胸站立,双脚分开与肩同宽。前平举使两手手心相对,手指相扣。右手右臂同时用力拉伸左臂,直到右臂弯曲、右肘向后,左臂可以伸直贴于胸前,完全拉伸开左肩。再将左臂经过头前绕至头后方,这时换左手左臂用力拉伸右臂,可使右大臂完全抬起,右肘向上。稍作停留后让右小臂经脑后回到初始动作,再由另一侧重复。

  锻炼要点:做的时候保持沉肩姿势,手臂尽量伸直,同时做到头不动但眼随手动。这个动作要求每天做二三十遍。

  点评:这个动作很简单,但对增加整个肩部的活动能力却很好。

  图文由赵之心提供


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