减肥 有氧运动才有效
时间:2018-11-04 来源:互联网 

  北京大学第三医院运动医学研究所研究员艾华

  现在肥胖的人越来越多,减肥俨然成为时尚。运动作为备受推崇的减肥方式,被誉为最理想、最科学的减肥措施之一。然而,运动减肥有很多学问。不信,您看看。


  运动不仅能减肥,降低体重,还有许多有益于身体健康的作用。比如,可改善心血管系统,增强心脏收缩功能,改善血管弹性,有利于血液循环。规律性运动可改善呼吸系统,增强肺活量,改善肺的通气能力,有利于氧的摄入和二氧化碳的排出,有助于体内多余脂肪的生物氧化。运动可增加机体的瘦体重,使骨骼肌强壮,骨量增加,减少骨质疏松症和骨折发生率,提高关节和韧带的柔韧性。运动能增强机体的免疫力,特别是呼吸道的抗病能力。运动还能增强机体的反应能力和协调能力,改善心情,使人灵活、机敏、乐观。

  减肥首选有氧运动

  运动减肥一般采用有氧运动。这是因为有氧运动强度低,持续时间长,消耗的总能量较多,可直接消耗体内的脂肪,达到减肥的目的。此外,有氧运动适用范围广,几乎所有的减肥者,不论年龄、性别、身体状况如何,都可进行有氧运动。

  无氧运动虽然也可以减肥,但因运动强度大,持续时间很短(如百米赛跑),很快就会出现力竭,无法再运动。无氧运动虽然单位时间内消耗的能量多,但总能量消耗少,减肥效果不如有氧运动。此外,无氧运动适用人群也很少。

  常用的有氧运动有走步(慢走、快走)、跑步(慢跑、中跑)、骑车(室内健身车、户外骑车)、做家务(清扫、做饭、擦洗、倒垃圾等)、做健身操、跳舞、利用器械练习(上肢、胸部、腰腹部、下肢的肌肉锻炼)、跳绳、打球(乒乓球、羽毛球、篮球、网球等)、游泳、打高尔夫球、滑冰、滑雪、登山、郊游、练瑜伽、打保龄球、打台球等。可根据个人喜好和条件选择适当的运动形式。

  运动的次数因人、因条件而异,可以一天多次,也可以一天一次。可以每天进行,也可以每周进行若干次。肥胖者不宜进行大强度的运动,一般采用轻、中强度的运动。运动强度以运动中不感到心烦体累、运动后很快恢复为宜。

  时间越长效果越好

  运动时间的长短应因人而异。如果因工作或上课,没有大块时间,也可利用空余或课间进行运动。例如上午有5节课,就有4个课间。如果充分利用,那么至少有40分钟的运动时间。

  当然,运动时间越长,消耗的能量就越多,减肥的效果就会更好。从理论上讲,通过运动消耗掉7000千卡的能量才能减掉1公斤体重(脂肪组织)。减肥者可根据自己的运动减肥计划,按照各种运动单位时间内所消耗的能量,合理安排运动的类型、时间和运动量。比如,慢跑60分钟,每公斤体重可消耗6.9千卡能量。假如体重100公斤,那么慢跑60分钟可消耗690千卡,相当于减少约0.1公斤脂肪。运动时可以采取不同类型交替进行的方式,例如小跑2分钟,然后慢走5分钟,以后依次进行。

  运动减肥切勿伤身

  合理控制饮食实施运动减肥计划的同时必须合理控制饮食,如此才能收到减肥效果。一般说来,运动减肥期间,至少要控制饮食量不增加。如果在运动减肥的同时,减少饮食量的1/4或1/5,特别是减少高能量密度食物,如主食、油、淀粉、食糖等,那么减肥的效果会更显著。

  及时补水补液运动中要出汗散热,身体可能丢失大量水分。应做到失多少,补多少。出汗不多者可补凉开水、矿泉水等,出汗多者应补无糖或低糖的运动饮料。

  选择适宜环境选择气候宜人、阳光明媚、空气新鲜、路面平整、无嘈杂拥挤的室外环境进行运动。

  适宜的运动装适宜、合脚的运动鞋对保护踝关节和膝关节非常重要。适宜的运动衣裤有利于散热透气,还可保持优美的体形和愉悦的心情。

  注意事后调理做按摩、足浴,洗热水澡,都可促进全身和局部血液循环和新陈代谢,有利于运动后体力和精力的恢复。

  保证充足睡眠睡眠对消除运动疲劳、恢复体力很重要。运动减肥者应保证每天7~8小时的睡眠。反过来讲,运动还可促进睡眠。可见,运动对于有失眠症的减肥者,可谓一举两得。


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